紧随地中海饮食的是它！

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    大家对地中海饮食并不陌生。近日，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）网站公布了2020年全球最佳饮食排名。在35种饮食中，地中海饮食和得舒(DASH)饮食再次稳坐头两把交椅(见链接地中海饮食和DASH饮食)。然而并列总体排名第二名的是弹性素食饮食（The Flexitarian Diet），他在最佳糖尿病饮食、最佳植物性饮食和最易遵循饮食中也都排名第二，最佳健康饮食排名第三，最佳减重饮食排名第四。今天，“粤营养”就带您一睹它的风采。

     Flexitarian（弹性素食）是由flexible(弹性的)和vegetarian(素食者)两个词组合而成的。弹性素食饮食是根据注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳的哲学“多吃植物饮食，尽你所能做到最好”而形成的。这种饮食并不是要避免任何特定的食物，而是要从整体上改善饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白质，是维护健康，预防疾病的明智的选择。

    研究表明：多吃植物、少吃肉，不仅能减肥，还能改善整体健康，降低患心脏病、糖尿病和癌症的几率，从而延长寿命。2015年美国心脏协会(AHA)会议上发表的一项大型研究发现，半素食能有效降低心脏病和中风的风险。研究人员对45万多名欧洲人进行了平均超过10年的跟踪调查。那些最“亲素食”的人，至少有70%的食物来自植物，与那些最不亲素食的人相比，死于心血管疾病的风险降低了20%。

弹性素食饮食强调中增加五种食物，而不是减少任何一种。这五种食物是:“非肉类蛋白质（如豆类、豌豆或鸡蛋);水果和蔬菜;全谷物;乳制品;还有糖和香料(从干草药到沙拉调料，再到龙舌兰花蜜甜味剂)。

 五周的膳食计划：提供早餐、午餐、晚餐和点心食谱。你可以按照计划行事，也可以根据自己的喜好交换不同周的食谱。

这是一个3-4-5的养生法:早餐大约300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡。两个零食加餐，每份约含150大卡，你每天摄入的总热量就会达到1500大卡。

根据你的活动水平、性别、身高和体重，你可以调整计划，允许摄入更多或更少的卡路里。

按照你自己的节奏遵循弹性素食饮食:试试大部分食谱，坚持五周的饮食计划。或者慢慢来，每隔一段时间测试一下其中的一种食谱。

弹性素食饮食限制哪些食物?

主要限制的是肉类和酒精。当然所谓的限制，并不是完全避免，关键是量的限制，适当吃些鸡胸肉、鱼肉、瘦肉还是允许的，否则他也不会坐上容易遵循的饮食的第二把交椅。饮酒要适度，女性每天一杯，男性每天两杯。

    专家们对弹性素食饮食从实施容易程度、营养完整性、长期和短期减肥的能力、安全性、预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力等方面都给予了较高的评价。弹性素食，因为弹性更易坚持，因为素食饱腹感更强，因此能量摄入更容易控制。如果搭配合理，就能保证丰富的营养，如果有需要，还可以服用多种维生素和矿物质的膳食补充剂。我们按照其原则，结合国人饮食对食谱进行了改良，供大家参考。

    坚持这种饮食同时，还强调的就是运动。强烈建议:理想情况下，应该每周5天进行30分钟的适度锻炼(或者每周3次，每次20分钟的高强度锻炼)，同时每周至少进行两天的力量训练。

  当然没有一种神奇的饮食适合每个人。我们每天被大量的信息包裹着，我们可以从一些科学的信息中获得灵感，尝试简单的改变就好，积少成多，日积月累，变被动为主动，只要坚持下来，你就会创造神奇。

新年伊始，健康在招手，快快行动吧！

参考文献：

Best Diets 2020. Jan 2 2020. U.S. News & World Report Assessed at: https://health.usnews.com/best-diet on 2020-01-04.

粤营养

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撰稿：马文君

编辑：郑樱

校对：粤营养团队

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